عدد الرسائل : 14673 نقاط التميز : تاريخ التسجيل : 02/04/2008
موضوع: ساسيات تغذية الرياضيين الإثنين 3 ديسمبر 2018 - 9:55
لآ يتواضع إلا كبير ولآ يتكبر إلا صغير
أساسيات تغذية الرياضيين
ميزان الماء اليومي للرياضيين: مصادر الماء "مل": - الغذاء ------ 1500 مل - السوائل ----- 1200 مل - العمليات الأيضية ------ 600 مل المجموع: 3300 مل / اليوم
2. فقدان الماء اليومي "مل": - البول ------- 500 مل - البراز ------- 100 مل - الجلد ------- 6000 مل - التنفس ------ 200 مل المجموع: 7400 مل / اليوم الحالات الرئيسية التي تؤدي إلى فقد السوائل من الجسم: 1. إرتفاع حرارة الجو. 2. إنخفاض او ارتفاع درجة الرطوبة. 3. مقدار النشاط البدني. 4. الإصابة بالأمراض المعدية. تأثير الجفاف: 1. انخفاض حجم الدم. 2. زيادة معدل ضربات القلب. 3. زيادة في معدل مجهود الجسم. 4. انخفاض سيولة الدم الواصل الى العضلات و الجلد. 5. تخلخل في تنظيم حرارة الجسم. 6. صداع،دوخة، و غثيان. 7. تخلخل في الوظائف الدماغية. 8. زيادة نسبة الإصابة بضربة الحرارة. إعتبارات هامة عند ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة:1. 1. مدة التمرين و حدّته. 2. توفر السوائل قبل و أثناء التمرين. 3. مدى تكيّف اللاعب مع الطقس و الظروف البيئية المتغيرة. إيجابيات التأقلم المصاحبة للتأقلم:1. 1. زياد حجم بلازما الدم. 2. انخفاض في دقات القلب في وقات ممارسة الرياضة في الحرارة ضمن المعدل الطبيعي. 3. انخفاض الحرارة المركزية في الجسم، و من الأفضل تحسين حرارة الجسم أثناء التمارين. 4. إنخفاض في معدل التعرق و ارتفاع في درجة حساسية التعرق لأجل زيادة حرارة الجسم. 5. تحسن مستوى التعرق في الأطراف. 6. انخفاض محتوى العرق من الأملاح. تناول السوائل: - يوصى اللاعبين باستهلاك كميات كافية من الغذاء و السوائل خلال ال 24 ساعة التي تسبق المنافسة ، و تناول ما بين 400 – 600 مل قبل ساعتين من المباراة لضمان توفير رطوبة كافية للجسم ، و لإعطاء وقت أوفر لخروج الماء الزائد عن حاجة الجسم قبل الشروع في المباراة. - قياس وزن اللاعب قبل المباراة وبعدها لمعرفة الخسارة المفقودة ، خسارة كيلو غرام من الوزن يعادل لتر من السوائل. - أثناء التمرين، يجب أن يبدأ اللاعبين المباراة بتناول كميات كافية من السوائل مبكراً، و الانتظام في تناولها كلما سنحت له الفرصة أثناء آداء التمرين/المنافسة لتعويض الماء الذي يفقد من خلال العرق، و على اللاعب تناول أكبر قدر من السوائل التي يستطيع استيعابها، (150 – 350 مل) كل (15 – 20 دقيقة) في حال كانت مدة الرياضة ساعة فأكثر. - فقدان السوائل سوف يستمر بعد المنافسة من خلال التعرق و التبول و هذا يعني زيادة تناول السوائل لتعويض هذا الفقد. - يجب أن تكون هذه السوائل باردة (10 – 22 درجة مئوية) و ليس مثلجة. - السوائل الباردة جدا (0 - 5 درجة مئوية) قد تكون مفيدة عندما يكون الطقس حار أو يكون جسم الرياضي حاراً، و بالرغم من ذلك فإن الرياضي لن يستطيع شرب هذه السوائل بسرعة أو بكميات كبيرة. - إذا كانت مدة التمرين/المباراة أكثر من ساعة يستحسن تناول مشروبات غنية بالكربوهيدرات لتحسن مستوى الأداء خلال التدريبات التي تتراوح شدّتها من 65 – 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين و التي تستمر لمدة 60 دقيقة أو اكثر، و لابد أن تحتوي على ما يقارب من (30 – 60 جم/ س)للمحافظة على مستوى الجلوكوز بالدم و يمكن الحصول عليها عن طريق تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل من 10 % كربوهيدرات و بالتالي تأخير الشعور بالتعب و من ثم تحسين القدرة على الأداء و يفضل أن تكون عبارة عن سكر "جلوكوز أو سكروز أو مالتوز". - في حال فقدان كمية كبيرة من السوائل ( أكثر من لترين)، فإن تعويض الصوديوم مهم جداً للمحافظة على السوائل المستهلكة. - من أفضل الخيارات لتعويض الصوديوم مشروبات الرياضيين و محلول الجفاف التجاري و الأغذية المالحة أو إضافة الملح إلى الطعام بمعدل (0.5 – 0.7 جم/لتر ماء). - مهم التنبيه أن الماء أقل فعالية من المشروبات الأخرى المدعّمة بالكربوهيدرات و الأملاح في تحسين مستوى الأداء و هذه نجدها متوفرة في مشروبات الرياضيين. - يستحسن الابتعاد عن المشروبات التي تحوي على نسبة عالية من الكافيين مثل : الكولا، الشاي، القهوة حيث أنها تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، كما أن مادة الكافيين تزيد من ادرار البول و الكمية الزائدة تتخزن في الانسجة الدهنية و العضلية و هذا بحد ذاته يؤثر على الأداء الرياضي. - يجب أن يكون هنالك اعتدال في تعويض المشروبات سواء كانت ماء /كربوهيدرات أو أملاح ، لذا ينصح في حالات الجو الحارة و التي يفقد فيها كميات عالية من السوائل أن تعوّض بمشروبات غنية بالأملاح و قليلة الاحتواء على الكربوهيدرات و منخفضة التناضح.في حالات الجو الباردة يستحسن تناول المشروبات غنية بالكربوهيدرات و الهدف منها هو إمداد عضلات الجسم بالطاقة. - عندما يعوض الرياضي السوائل المفقودة، فإنه يستطيع بعد ذلك تناول ما يريده من مشروبات أخرى. - من المهم أن يتجنب الرياضي أي نشاطات بعد المنافسة تؤدي إلى التعرق مثل التعرض لحمامات البخار و السونا أو الشمس. الفرق بين مشروبات الطاقة و مشروبات الرياضيين: 1. مشروبات الطاقة: هي المشروبات التي تهدف إلى الاسراع من عملية الاستشفاء بواسطة التزويد بالطاقة الأيضية "الكربوهيدرات" و الطاقة الذهنية "الكافيين و بعض المنبهات الأخرى مثل: الإفدرين و الجنسينج" و بعض العناصر الأخرى "الأحماض الأمينية "التورين" و الفيتامينات و الأعشاب. مثل: " ريد بول – بور هورس ....". 2. مشروبات الرياضيين: هي المشروبات التي يتم تناولها سواء قبل أو أثناء أو بعد الأنشطة الرياضية بهدف سرعة تعويض السوائل و الأملاح المفقودة و كذلك تزويد العضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة. مثل: " جاتوريد – إيزوستار....". لا تحتوي المشروبات الرياضية على نفس المكونات الموجوده في مشروبات الطاقة مثل الكافيين و الأحماض الأمينية و لكنها تحتوي على نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات بالمقارنة بمشروبات الطاقة و تحتوي أيضاً على بعض المنحلات مثل الصوديوم و البوتاسيوم و التي تلعب دوراً كبيراً في استبقاء الماء بالجسم و بالتالي حمايته من الإصابة بالجفاف. لذلك فإن التزويد بمشروبات الطاقة أثناء التدريب أو المنافسات التي تستمر لفترات طويلة يعتبر اختيار غير مناسب و يرجع ذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من الكافيين مما يؤدي إلى زيادة فقد الجسم للسوائل و بالتالي التأثير سلبياً على الأداء. أسباب التعب و الاجهاد عند مزاولة الرياضة: 1. انخفاض مستوى الكرياتين فوسفات 2. انخفاض مستوى الجلايكوجين 3. انخفاض مستوى ph 4. عدم توازن مستوى الاملاح 5. ارتفاع حرارة الجسم و الإصابة بالجفاف 6. الظروف البيئية 7. الاصابة بالاضطرابات الهضمية. لتقليل الاضطرابات الهضمية: - الابتعاد عن الأغذية الصلبة خلال الثلاث ساعات التي تسبق المباراة. - يمكن الاعتماد على السوائل قبل و أثناء المباراة. - يستحسن أن تكون السوائل قليلة المحتوى من الكربوهيدرات. - في حال الشعور بالاسهال أو الحاجة إلى التبوّل أثناء آداء الرياضة ينصح بتناول سوائل قليلة الالياف خلال اليوم الذي يسبق المباراة. - تجنب الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية و المنبهات المحتوية على الكافيين قبل المسابقة 1. العوامل التي تساعد في زيادة إعادة تخزين الجلايكوجين: عندما ينتهي المخزون، تزداد سرعة التخزين، لذا يجب سرعة تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين و هذا يتم كاتالي: • 1 – 1.5 غرام من المواد الكربوهيدراتية لكل كيلو غرام من وزن الجسم خلال الساعتان الأوليتان بعد المباراة مباشرة. • 7 – 10 غرامات من المواد الكربوهيدراتية لكل كيلو غرام من وزن الجسم خلال اليوم. • يستحسن تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل"الخبز، البطاطس، الموز، العسل، السكر، مشروبات الرياضيين...." العوامل المؤثّرة في إعادة تخزين الجلايكوجين في العضلات: 1. كمية النشويات. 2. وقت تناول النشويات. 3. نوعية النشويات المأخوذه. 4. تواجد عناصر غذائية أخرى. 5. درجة التلف الموجودة في العضلات. العوامل التي لها تأثير بسيط في إعادة تخزين الجلايكوجين: * التمارين البسيطة خلال إعادة التأهيل. • المسافة بين الوجبات و الأطعمة المتناولة بين الوجبات "لضمان الحصول على الكمية الكافية من المواد الكربوهيدراتية". • تناول أطعمة معينة خلال الوجبات "أطعمة غنية بالدهون أو البروتين"[/color] 3. العوامل التي تقلل من إعادة تخزين الجلايكوجين: • تلف في العضلات "نتيجة الإصابة". • التأخر في تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين. • تناول كميات كافية من المواد الكربوهيدراتية. • تناول أطعمة تحتوي على مواد كربوهيدراتية بطيئة الامتصاص المحتوية على سكر الفركتوز مثل: "التفاح، الكرز، الفاصوليا، الزبادي، الايسكرين، الحليب، الفول السوداني....". • ممارسة التمارين لمدة طويلة أو عنيفة خلال التأهل.
الإثنين 3 ديسمبر 2018 - 9:55
