بنية عضلات البطن
نفسها عضلة البطن مو مقسمة إلى قسم علوي وقسم سفلي. كلها عضلة وحدة . يعني لما تسوي تمرين للعضلة ، فيزيائيا انت قاعد تمرن العضلة كلها . بس لما تسوي تمرينات مخصصة لكل جهة ، فإن التركيز عليها يكبر وكذا تحسن شكلها ، بس لسا قاعد تمرن كل العضلة .
عضلات البطن الجانبية Obliques
هذي هي العضلات في جانبي الجسم ( لا يا شيخ ) . بس في كثير ناس يقولون مب زين تمرنها ، السبب الأول هو إنها تبطئ سرعة لكمتك . عاد هذي معلومة تهم لاعبي رياضية الملاكمة والكاراتيه وما شابه ذلك . السبب الثاني هو إنك اذا مرنتها بأثقال حتوسع خصرك ويطلع شكلك غبي .
عشان كذا كل الناس يمرون الobliques بدون وزن ويخلونها في آخر وقت لتمرين البطن عشانهم ما يركزون عليها كثير.
كيفية تمرين عضلات البطن Abdominals
هذا الموضوع في نقاش وجدل كثييير . في ناس يقولون لازم تمرن عضلات البطن مع وزن ، وناس يقولون بدون وزن . أنا عن نفسي ، خلني أقولك هالكلام :
التمرين Bicep Curls لعضلة البايسب
كم مرة تمرن البطن ؟
نفس الشيء هالموضوع فيه جدال ونقاش كثيرة ، ناس يقولون لازم تمرنها كل يوم ، ونفس يقولون 3 مرات في الأسبوع ، وناس يقولون عاملها زي أي عضلة أخرى ، أنا عن نفسي أتفق مع الكلام الأخير ، لأن عضلات البطن هي عضلة ، لو مرنت عضلة الصدر محا تعطيها راحة ؟ نفس الشيء مع البطن الأجل . بس كل واحد حر في قراره .
طيب انت يا vash مدامك تتفلسف ومسوي فيها فاهم قلنا وش نظامك انت ؟
يهو شوي شوي علي أنا بس قاعد أشارك معكم المعلومات الي عرفها <<<<< موسوس
أنا عن نفسي ، أول كنت خاش نادي ، أروح الساعة 6:20 AM الصبح ، لين 8 AM وبعدين رجلية لين المدرسة . أما الحين في المدرسة عندنا حصة Advanced PE والي نلعب فيها حديد 3 مرات في الأسبوع ومرتين نسوي لياقة أو شيء زي كذا . بالنسبة للعضلات ، المدرب مجنون ، يعطينا تدريب ملعون والدينها للبطن ، كل يوم نقعد 10 دقايق نتمرن عليها . ويشد عليها شد ، هو يسمي التمرينات Crazy Abs ، والله هو ال crazy مب ال abs ( ال يعرف إنجليزي فهمها ) .
الزبدة الي قصدي ، أنا بصراحة ما أحب هالنظام ، وإن شاء الله لما أرجع السعودية بطبق كلامي ، بس باخذ هالفرصة وأجرب ( أصلا غصب علي ولا بنقص درجات ) .
يعني الحين أنا قاعد أمرنها كل يوم ( وأنا ما أتفق مع هالكلام )
بس لما أرجع وأكون حر في جدولي حمرنها مرة واحدة الأسبوع
وبعطيكم ال feedback
اللياقة Cardio
ما هي اللياقة Cardio ؟
المشكلة هي أن ليس هناك تعريف خاص بالياقة ، فاللياقة قد تعني عدة أشياء . اللياقة هي أي رياضة مفيدة للقلب . هي أي تمرين أكسجيني ( Aerobic ) يمكن من حرق الدهون في الجسم . رياضة رفع الأثقال قد تدخل تحت نطاق اللياقة ( حسب طريقة التمرين مع الأثقال ) . عموما في هذا الموضوع حنتكلم عن أهمية اللياقة وبساطتها ودورها المهم في لعب الحديد .
أنواع التمرينت : أكسجيني وغير أكسجيني
1) التمرين الأكسجيني أو المعروف بالإنجليزي Aerobic Exercise هو أي تمرين يتم فيه استعمال الأكسجين في العضلات لتكوين الطاقة . فالتمرين الأكسجيني هو عبارة عن أي تمرين يتم فيه استعمال مقدار متوسط من القوة ( أو الكثافة ) من الجسم لفترات طويلة أو متوسطة .
2) التمرين الغير أكسجيني والمعروف بالإنجليزي Anarobic Exercise هو أي تمرين يتم فيه تكوين طاقة في العضلات دون استعمال الأكسجين . وهو دائما يكون دفعة وحدة كبيرة من القوة ( أو الكثافة ) من الجسم في بداية التمرين .
أمثلة على التمرين الأكسجيني : الجري ( هرولة ) .
أمثلة على التمرين الغير الأكسجيني : القفز .
في هذا الموضوع حنركز في التمرين الأكسجيني
التمرين الإكسجيني
كما ذكرت سابقا ، هو أي تمرين نستعمل فيه مقدار متوسط من القوة لفترة طويلة أو متوسطة . والأمثلة لا تحصر . مثلا هناك الجري ، كرة القدم ، كاراتيه ، إلخ ... . المشكلة هي إن الناس يتعبون من اللياقة ( عذر ) ، والسر هو إنك تخلي اللياقة حقتك مسلية . يعني اذا ما تحب الجري ، اسبح ، اذا ما تحب السباحة ، العب كورة .
أنا لما أجري أحب أحط الMP3 Player . وأحب أسمع للموسيقى وأبعد تفكيري عن التعب .
أنا عن نفسي ، حاليا اللياقة حقتي بس هي رياضة ال Tae Kwon Do . وبس إن شاء الله يما يجي الصيف ببدأ أيضا في الجري عشان أظهر ال six pack .
أمثلة بسيطة للياقة
- الجري ( هرولة ) ل 30 دقيقة في اليوم .
فوائد اللياقة
هناك فوائد كثيرة للياقة ، منها :
- تقليل نسبة الإصابة بالقلب .
- تقليل نسبة الإصابة بضغط دم عالي .
- يزيد الكوليسترول الزين HDL في الجسم ويقلل الكوليسترول السيء LDL في الدم .
- تقليل نسبة الإصابة بالجلطة .
- تقليل الإصابة ببعض أنواع السرطان .
- تقليل نسبة الإصابة بمرض السكر .
- تقوية عضلة القلب وزيادة تحمل الجسم .
- تقوية العضلات والعضام .
دور اللياقة في لعب الحديد
زي ما قلتها أول وبقولها الحين " الدهون تبني فوق العضلات ". يعني لو تبي عضلات تبان ، قلل نسبة الدهون في جسمك . واللياقة دورها في الحديد إنها تحرق الدهون الجسم ، الي يبي Six Pack بارزها لازم يسوي لياقة ( إلا لو كان نحيف من البداية ما يحتاج ) . أنا عن نفسي لازم أخف نسبة الدهون في جسمي لأن أريد شكل العضلات أم تبرز .
لا تنسون يا جماعة أن البروتين والكاربوهيدرات الزائد يتحول إلى دهون .
1- حقيقة : إذا تركت الحديد ، عضلاتي بتروح .
هذا الكلام صحيح ، خلني أقولك ليش . أول شيء قبل ما أتدخل في الحديد ، خل نتكلم عن جسم الإنسان . لو لاحظت ، بتشوف إنه جسم الإنسان يتكيف مع أي شيء . مثلا ، لما الواحد يبدا رياضة الجري ، أول يوم بتكون صعبة ، بعدين كل يوم تصير أسهل ، وهذا بسبب أن الجسم تكيف لهل العملية . كيف . الجسم لما يطرأ عليه أي يتغير لازم تكون له ردة فعل . لما تجري لعدة أيام ، الدورة الدموية حقتك تتنشط أكثر ، عضلة قلبك تقوى ، وعظامك وعضلاتك تقوى . لما وقفت ، الجسم محا يحتاج هالصفات ، فحيمسحها الجسم ، يعني عمل قلبك بيرجع عادك ، وعظمك بيرجع للهيئة الي كان فيها .
من هنا نستنتج إن " الجسم لو أحتاج شيء كونه ، لو ما يحتاجه أزاله " . الحين ندخل في الحديد . لما ترفع ثقل وتمثل ضغط على عضلاتك وش تكون ردك فعلك جسمك ؟ الخلاية في العضلة المستخدمة حتتكسر وفي وقت الراحة ستتم بناء خلايا جديد أقويا وبالتالي عضلة أقوى . الجسم ما سوا هالعملية إلا لأنه اضطر . لما تترك الحديد ، الجسم ما عاد يحتاج العضلات ، لأن مافي هناك جهد أو ضغط عليها ، فالجسم يتخلص منها . بس السؤال الي يطرح نفسه " ليش تترك الحديد أصلا ؟ "
2- اعتقاد خاطئ : لو تركت الحديد ، عضلاتي ببتحول إلى دهون .
هذا أكبر خطأ يطيحون فيه الناس ، ودايم يستخدم كعذر عشان الواحد ما يخش الحديد ( لا تخدع نفسك يالحبيب ) . العضلات والدهون شيئين مختلفين تماما ، مبنيين من مواد مختلفة ، ما تقدر العضلة تتحول لدهن أو العكس . مثلا : لو جبت مادة الخشب ومادة الحديد ، بالله عليك بيمديك تحول الخشب للحديد أو العكس ؟ أكيد لا . السبب في ظهور الدهون هو بسبب التغذية ، فمثلا خل نقول فلان وزنه 200 كيلو ، ونسبة الدهون في جسمه ( المعروف بال BodyFat ) ثمنية بالمية . هذا يعني تقريبا وزنه كله عضلات ( يعني هذا مع الإضافة إلا الأعضاء والعظام ) بس الي قصدي إنه بدون دهون . عاد فلان اذا هو كذا ما شاء الله أكيد ضخم وبلاه ضخم أكيد تغذيته عالية ( 3000 سعرة حرارية في اليوم ) . نفسه فلان وقف يلعب حديد ولسا قاعد في نفس التغذية ، على مرور الوقت العضلات بتروح والجسم محا يحتاج هالكمية الهائلة من السعرات الحرارية ، وبالطبع أي شيء زائد يتحول لدهون ، لذا الناس يحسبون العضلات تتحول لدهون .
3- اعتقاد خاطئ : الحديد يأثر على الطول .
يا جماعة الحديد ما يأثر على الطول ، أنا قريت الكثير من المقالات وسألت الكثير من المختصين وقالوا الحديد ما يأثر على الطول ، يمكن يأثر على طولك لو شلت وزن كبير مرة ( 200 كيلو ) ، وما أظن الواحد يمديه يسوي هالشيء إلا لو كان محترف .
4- حقيقة : طولك طولك ، ما يمديك تنقصه أو تزيده .
في محارب samurai قال هالعبارة وعجبتني مرة
" الحقيقة مب هي الي تبيها ، الحقيقة هي الحقيقة ، يا إنك تقبلها وتخضع لأمرها ، أو إنك تعيش أكذوبة ".
طولك هو طولك ولا يمديك تغير شيء فيه ، هو مبني على جينات ، أنا طولي 173 سم ووزني 71 كيلو ( آخر مرة قست ) والحمدلله طولي زين. مافي شيء يقدر يزود طولك ، أنا سمعت بالإبر وبعض التمرينات بس ما أصدقها . عموما الأطباء يقولون الحليب يلعب دور مهم في النمو .
بس تصدق ، أنا عن نفسي ، تتذكرون يوم قلت " الجسم لو أحتاج شيء كونه ، لو ما يحتاجه أزاله " ، يمكن لو قعد تنقز كل يوم 100 مرة يزيد طولك ، بس مدري ، هذي بس نظرية مني .
5- اعتقاد خاطئ : لازم أستعمل منشطات عشان أجيب عضلات كبيرة .
هذا عذر آخر للناس عشان يبدون يستعملون المنشطات . مافي شيء اسمه تحتاج منشطات ، المنشطات تسرع عملية تكون البروتين سرعة هائلة ، مب شيء ثاني ، لو تبي جسم حلو كبير """ طبيعي """ يبيلك صبر ( والصبر من صفات المسلم صح ؟ ) . عشان تجيب عضلاتك كبيرة ، لازم تبذل جهد + تاكل بروتين + تزيد الوزن .
6 - حقيقة : لو تبي جسم هائل ( كمية هائلة من العضلات ) ، مافي إلا المنشطات .
عضلاتك إنت يا إنسان مبنية على الجينات إلى أخذتها من أمك وأبوك ، عضلات حتنموا وتنموا لين حد معين ، لا تخاف بتكون كبيرة وحلوة ، بس تبي جسم فيه كملية هائلية من العضلات الخيالية ( والجنونية بصراحة ) ، لازم منشطات . لحد يخدع نفسه وياخذ هالكلام عذر ويبدأ يستخدمها ، المنشطات بس للخكري والرخمة إلا ما عنده ثقة بالنفس ، أنا بس قاعد أقولك هالكلام عشان ما تصدق أي واحد يجي يتفلسلف عليك ويقولك إنه هو بنفسه جاب هالعضلات .
7 - اعتقاد خاطئ : إزالة الدهون من مقطع واحد من الجسم .
مافي شيء اسمه ياخي بشيل الدهون من هالمنطقة من جسمي . في كثير الي يبون يطلعون السكس باك ، يسوون مئات الcrunches ، مب عشان يقوون العضلة ، بس عشان يشيلون الطبقة الدهنية فوق السكس باك عشان تبان . لما تسوي أي نوع من اللياقة وتحرق الدهون ، حترق الدهون من جسمك كله ككل .
8- اعتقاد خاطئ : لو كثرت التمرينات ، حتكبر العضلة .
لا لا لا و No No No ، هذا حفرة يطيحون فيها الكثير من المبتدئين ( زي ما صارلي أنا في البداية ) . يا جماعة العضلة تحتاج راحة ، ما يقارب 48+ ساعة .
9 - حقيقة : مافي تقدم بدون جهد .
العنوان واضح وضوح الشمس ( يبيلك نظارة شمسية <<<<<<< يا باييييخ ). مثلا لو رحت النادي وقعدت تتمرن بدون وزن وش بتستفيد ؟ ولا شيء ، وحتى لو تمرنت بوزن وبدون جهد محا تستفيد ، مثلا لو سويت تمرين بايسب بوزن 1 كيلو ، هذا محا يكون ثقيل عليك أبد . شف الصورة التالية :
الصورة السابقة تشرح لك عن الجهد ، لازم دايم لما تلعب حديد توصل للمستوى الأزرق ، يعني تبذل جهد أكثر من الطبيعي ( زي لما تزيد الوزن ) . لأن المستوى الأصفر هو العبارة عن طاقتك العادية ( مثل المشي ، المشيء ما يتعب إلا لو كان لمدة طويلة ) . أهم شيء تبذل جهد .
10 - اعتقاد خاطئ : إذا مافي ألم ، يعني مافي تقدم .
نرجع للصورة السابقة ، ابذل جهد ، بس لا تسوى التمرين بشكل خاطئ ، أو تزيد على نفسك ، لو تحس بألم ، وقف ، لأنك قاعد تسوي شيء خطأ . وترا في فرق كبير من الألم والتعب والإحساس الشد ( بالإنجليزي Your Muscles Are Sore ) . لو عضلاتك تحس مشدودة في اليوم الثاني أو تعبانة ، هذا شيء زين ، بس لو تحس بألم ، هذا شيء خطأ ، وربما يكون عندك تمزق أو شيء ، وإن شاء الله حتشفى مع مرور الوقت . عموما ، لا توصل المستوى الأحمر ، ولا تقعد في الأصفر ، خلك في الأزرق يا بطل .
11 - اعتقاد خاطئ : كشخص ألعب حديد ، لو طبقت تغذية خالية من الدهون ، أقدر آكل أي شيء.
صح الدهون الزايدة ما نبيها لأنها تغطي العضلات وتخلي شكلك بايخ . وحتى لو طبقت تغذية خالية من الدهون ، البروتين والكاربوهيدرات الزائد بتيحول إلى دهون ، يعني شغل مخك يا ولد . وترا مب زين تروح على رجيم بدون دهون ، سو رجيم ما كمية دهون قليلة ، للأن مو كل الدهون شينة ، مثال : ال saturated fat مب زين ، ال Mono-saturated fat زين .
ولله الحمد انتهينا من سلسلة بداية الحديد كلها ، من جزء 1 لين 9 .
الحين ببدأ سلسلة جديدة وهي سلسلة التمرين بالحديد ، وحأشرح فيها التمرينات لكل عضلة .
بس أهم شيء نشوف الردود .
إن شاء الله يا إخواني تكون استفدوا من كل مواضيعي السابقة .
شكرا....والسلام منقول من
أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE