نموزج لتخطيط برنامج سباحة Golden swimmers
توزيع مناطق التدريب En1. En2. En3, sp1. Sp2 sp3. Recovery خلال الموسم على الفترات و الاسبوع والأيام و شرحها و نمازج لها
التوجيهات الفنية لتخطيط فترة التهيئة للسباح :-
Golden swimmers
أداء كمية معتدلة من نمط التهدئة في السباحة
• أداء بعض السرعات ولكن لا تزيد عن الأداء في الشهر السابق
• أداء بعض السباحة بسرعة المنتظمة
• أداء بعض التكرارات مع فترات راحة أطول . ولكن لا تلغى تمام فترات الراحة القصيرة
• تجنب تكرار بزل أقصى مجهول للمسافات تزيد عن 50 مترا ًحيت أن زيادة العمل المرتفع الشدة (السرعة) للمسافات المتوسطه يمكن أن تؤدى إلى الإجهاد واستنزاف الطاقة خلال عدد أيام
• يؤدى سباحو المسافة الكثيرة من السباحة السهلة أضافه إلى السباحة بسرعة منتظمة . ويراعى تجنب أداء الكثير من السباحة السريعة إلا إذا كان برنامج مسابقاتهم يتضامن الاشتراك في مسابقات قصيرة أو الاشتراك في المسابقات .
استخدام بعض السباحة المتقطعة ( المجزأة ) أثناء التهدئة ، حيث أن هذا النمط من التدريب يسمح للسباح أن يسبح بسرعة منتظمة ، كما ينمي الثقة في التنفس ، نظرا لأنه _ السباح _ حصل على مقدار اكبر من الراحة يساعده على لسباحة بمعد أسرع من مستوى أدائه خلال مراحل التدريب السابقة
• يلاحظ إن اغلب السباحين لا يتضمن برنامجهم التدريبي التهدئة بالنسبة للقاءات الصغيرة . كما إن التهدئة النهائية لأهم منافسة تتراوح مدتها بين عشرة إلى عشرين يوما ويحدث أثناء فترة التهيئة نقص المسافة الكلية بحيث تصل إلى ربع المسافة ، وربما اقل مقارنة بأكبر مسافة أثناء الموسم التدريب فيما يلي مثال للتهدئة لأحد السباحين العالمين خلال أسبوعين قبل المنافسة حيث انه يسبح في المتوسط مسافة 12000 متر أثناء فترة التدريب الشاقة .ويوضح الجدول المسافات التدريبية خلال الأسبوعين قبل البطولة .مع تجنب السرعة الزائدة خلال هذه الفترة
Golden swimmers فترة التهيئة للمنافس
في السنوات الأولى للمنافسة في السباحة لم يكن هناك فترات راحة ( تهدئة ) قبل المنافسة الهامة أكثر من الراحة ليلة المنافسة . بمعنى آخر كان التدريب مستمراً حتى اليوم الذي يسبق المنافسة .
ومنذ حوالي خمسين عاماً كان نادرا ما تزيد جرعة اليب اليومية عن 1000 ياردة ، ويأخذ السباحة راحة 5 دقائق بعد سباحة 300 متر ، وكان التركيز يوجه نحو السباحة بسرعات متوسطة ( معتدلة ) . لقد كان هناك حذر من التدريب العنيف خوفاً من التدريب العنيف خوفاً من حدوث الإجهاد الزائد ، وكان الشائع في هذا الوقت القول بأن التدريب " يجب أن يكون تدريباً وليس نوعاً من الإجهاد".Golden swimmers 
هذا ، وقد كان الاتجاه السائد هو زيادة شدة التدريب خلال العشرة التي تسبق البطولة . كما كان شائعاً فلا الأربعينات أن يطلب من السباح محاولة تكرار تسجيل أفضل مستوى رقمي خلال الأيام التي تسبق البطولة ، وكان يسمى عندئذ بالتدريب التخصصي ، حيث يطلب أداء أسرع سباحة لمسافة 100 متر وتكرار ثلاث مرات بواقع 20 دقيقة راحة ، أما سباح المسافة المتوسطة فيؤدى سباحة 200 متر مع راحة 30 دقيقة .
ثم شهدت بداية الخمسينات زيادة مسافات التدريب . ومع زيادة كمية العمل انعكس ذلك على زيادة سرعة السباح . وهنا ظهرت الحاجة إلى تخصيص فترات راحة بين سلسلة من السباحات لمسافة 50 متراً ، كما ظهرت الحاجة إلى تبادل التدريب بين السباحة السهلة والسباحة السريعة عبر أيام التدريب .
قدم " كار ليل " Carlile فى نهاية الخمسينات وبداية الستينات مفهوماً للتهدئة مفاده حاجة السباح إلى المزيد من الراحة قبل المنافسة ، حيث أتضح التأثير الإيجابي لتطبيق هذا المبدأ على السباحين .
معنى التهيئة :-
يعنى مفهوم التهيئة أنه قبل المنافسة الرئيسية ينقص السباح حمل العمل الشديد ويزيد من الراحة ، حيث إن الانتقال إلى الحمل الأسهل يؤدى إلى عملية التكيف للجسم لمواجهة التعويض الزائد للمنافسة تأتى نتيجة التخطيط الدقيق ، ويجب أن يوجه على نحو فردى لكل سباح وربما لنوع المسابقة ، والتباين فى التهيئة يحدث نتيجة عوامل مختلفة التي تواجه السباح أثناء الفترة التي تسبق المنافسة الهامة ، golden swimmers وبشكل عام فإن التخطيط الفعال للتهيئة لا يتطلب معرفه المدرب بالنواحي الفنية لتحقيقه فحسب ، ولكن يتطلب كذلك بصيرة جيده للحالة الفردية للسباح ، وخاصة استجاباته لقلق قبل المنافسة .
إن التهيئة ترتبط بنوع العمل الذي يؤديه السباح خلال الشهور التي تسبق المنافسة ، ولكن الشئ الهام هو أن تحقق مدة وكمية الراحة باستعادة الشفاء الكاملة للسباح الناتجة عن تراكم التعب
ويجب أثناء فترة التهيئة أن يوجه الاهتمام لجميع جوانب إعداد السباح الإعداد العقلي والبدن ، كما أن من الأهمية تحديد جدول شامل بالمنافسات الرئيسية والصغيرة التي يعتزم السباح أن يشارك فيها خلال الموسم التدريبي والتركيز على كل دورة تدريب مع الوقت الملائم للتهيئة .
متى يحتاج السباح إلى فترة التهيئة ؟
1. تحقيق السباح أفضل مستوى رقمي في المنافسة الهامة التي يعد لها
2. الاشتراك في بعض المسابقات التي تعقد خلال الموسم التدريبي
3. تستخدم في بعض الأحيان كنوع من الإعداد النفسي للسباح حيث تسمح بتحسن المستوى الرقمي ، ومن ثم زيادة الثقة في التدريب .
4. تستخدم بغرض تقييم فاعلية البرنامج التدريبي حيث إنه من المتوقع أن يسجل السباح أفضل مستوى رقمي بعد فترة التهيئة .
تساؤلات هامة عند التخطيط لفترة التهيئة :-
فيما يلي تساؤلات هامة ترتبط بمرحلة التهيئة للموسم التدريبي تواجه المدرب
• ما طول فترة التهيئة للسباح ؟
• هل فترة التهيئة مماثلة لجميع السباحين ؟
• هل جميع السباحين يؤدون عناصر الإعداد نفسها بصرف النظر عن المسابقات التي يشتركون فيها ؟
• هل يوجد اختلاف في التهيئة بين السباح الذي يشترك في المسابقة في اليوم الرابع للبطولة ، وبين السباح الذي يشترك في اليوم الأول وربما في الأيام الأخرى كذلك؟
• ما مقدرة السباح على استعادة الشفاء من التدريب العنيف ؟
• ماذا يجب مراعاته مع الفروق الفردية المزاجية بين السباحين ؟
Golden swimmers
التوجيهات العامة لتخطيط فترة التهيئة :-
• كلما قصرت مسافة السباق زادت فترة التهيئة ، وبالعكس كلما طالت مسافة السباق قصرت فترة التهيئة . هناك اختلاف في التهيئة بين سباحي المسافة وسباحي السرعة .
• كلما زادت المسابقات التي يشترك فيها السباح في البطولة قصرت فترة التهيئة
• كلما صغر عمر السباح قصرت فترة التهيئة .فالسباحون الصغار الناشئين لديهم مستوى أعلى من الطاقة الحيوية ، إضافة إلى ذلك فإنهم يفتقدون الإحساس بالماء أسرع عندما تطول التهيئة وفى المقابل فإن السباح الأكبر سناً يحتاج إلى فترة تهدئة أطول وتطول هذه الفترة مع زيادة سنوات الخبرة. Golden swimmers 
• السباحون الذين يتميزون بالعصبية يحتاجون إلى فترة تهدئة أقصر
• السباحون الذين يتميزون بزيادة البناء الجسمان والبناء العضلي الجيد يحتاجون بشكل عام إلى فترة تهيئة أكبر
• السباحون الذين لديهم خلفية جيده عن التدريب الشاق عادة يحققون نتائج أفضل عندما تبدأ التهيئة مبكراً نسبياً ، بينما السباحون الذين يتعرضون إلى الضغط الزائد في التدريب يظهرون سلبية عندما تطول فترة استعادة الشفاء
• السباحون الذين يؤدون كمية متوسطة فقط من التدريب خلال الموسم غالباً لا يظهرون تحسناً كبيراً عند التهدئة ، نظراً لأنهم يفتقدون إلى الخلفية الجيدة للتدريب golden swimmers 
• يجب وضع الأهداف الموسمية عند بداية البرنامج التدريبي عند مقابلة المدرب للسباحين . في هذه الفترة يجب أن يوضح المدرب للسباحين نمط العمل ومدة كل دورة تدريبيه لتحقيق هذه الأهداف ، كذلك يجب يحدد ما هي البطولات التي يشترك فيها السباح .ومستوى الأهمية حيث إنه كلما زادت أهمية المنافسة زادت الحاجة إلى إعطاء تهدئة كاملة .
إن المنافسة التي يشترك فيها السباح يمكن أن تستخدم لاكتشاف مدى تقدم الفريق نحو الأهداف الموضوعية ، أو اشتراك بعض السباحين ، وفى حالات خاصة قد يقرر المدرب إعطاء راحة للسباح حتى يحقق ( يسجل ) رقماً أفضل ، وذلك قد يمثل ضرورة لدى بعض السباحين الذين تعوزهم الثقة في النفس ويحتاجون إلى تدعيم الثقة من خلال تحسن المستوى الرقمي .
# إن التهيئة المثلي من الوجهة الفسيولوجية تحدث عندما يحصل السباح على كمية الراحة الصحيحة ويحدث في بعض الأحيان تأثر السباح بالتهيئة ولا يظهر تحسناً في السرعة ، وهنا تجدر الإشارة إلى أن خطأ عدم إعطاء الراحة يساوى خطأ إعطاء الراحة الكبيرة ، حيث دم إعطاء الراحة يساوى خطأ إعطاء الراحة الكبيرة ، حيث إن هناك مقداراً أمثل من الراحة ، إن السباح الذي يحصل على راحة كبيرة جداً يفتقد إلى إنهاء السباق بقوة ، وفى المقابل فإن السباح الذي يحصل على راحة قصيرة جداً قد يتميز بالسرعة الكبيرة في بداية السباق ، ولكن يستطيع أن ينهى السباق بقوة وفى المنافسة التي تتضمن مسابقات 3 – 4 أيام فإن السباح الذي نال قدراً من الراحة قد يتحسن خلال الأيام التالية كنتيجة لحصوله على مزيد من الراحة
التوجيهات الفنية لتخطيط فترة التهيئة :-
أداء كمية معتدلة من نمط التهدئة في السباحة
• أداء بعض السرعات ولكن لا تزيد عن الأداء في الشهر السابق
• أداء بعض السباحة بسرعة المنتظمة
• أداء بعض التكرارات مع فترات راحة أطول . ولكن لا تلغى تمام فترات الراحة القصيرة
• تجنب تكرار بزل أقصى مجهول للمسافات تزيد عن 50 مترا ًحيت أن زيادة العمل المرتفع الشدة (السرعة) للمسافات المتوسطه يمكن أن تؤدى إلى الإجهاد واستنزاف الطاقة خلال عدد أيام
• يؤدى سباحو المسافة الكثيرة من السباحة السهلة أضافه إلى السباحة بسرعة منتظمة . ويراعى تجنب أداء الكثير من السباحة السريعة إلا إذا كان برنامج مسابقاتهم يتضامن الاشتراك في مسابقات قصيرة أو الاشتراك في المسابقات .
• بناء الثقة أثناء فترة التهيئة وإتاحة الفرصة للسباح أن يسجل رقما جديد فغلى سبيل المثال فان احد السباحين العالمين خلال فترة العشرة أيام التي تسبق المنافسة وتسجيل الرقم العالمي للمسابقة 100 متر حرة كان يؤدي تدريب التالي ( 5 × 100 على دقيقين ونصف ) بحيث تؤدي كل 100 متر أسرع من السابقة الأمر الذي يجعله يعتقد أن في استطاعته تحطيم الرقم العالمي .
• استخدام بعض السباحة المتقطعة ( المجزأة ) أثناء التهدئة ، حيث أن هذا النمط من التدريب يسمح للسباح أن يسبح بسرعة منتظمة ، كما ينمي الثقة في التنفس ، نظرا لأنه _ السباح _ حصل على مقدار اكبر من الراحة يساعده على لسباحة بمعد أسرع من مستوى أدائه خلال مراحل التدريب السابقة
• يلاحظ إن اغلب السباحين لا يتضمن برنامجهم التدريبي التهدئة بالنسبة للقاءات الصغيرة . كما إن التهدئة النهائية لأهم منافسة تتراوح مدتها بين عشرة إلى عشرين يوما ويحدث أثناء فترة التهيئة نقص المسافة الكلية بحيث تصل إلى ربع المسافة ، وربما اقل مقارنة بأكبر مسافة أثناء الموسم التدريب فيما يلي مثال للتهدئة لأحد السباحين العالمين خلال أسبوعين قبل المنافسة حيث انه يسبح في المتوسط مسافة 12000 متر أثناء فترة التدريب الشاقة .ويوضح الجدول المسافات التدريبية خلال الأسبوعين قبل البطولة .مع تجنب السرعة الزائدة خلال هذه الفترة
Golden swimmers 
انخفاض مسافة التدريب أثناء التهدئة
أنواع التهيئة
توجد أنواع عديدة من التهيئة للمنافسة قد تكون مدتها يوم واحد أو حتى جرعة تدريبي واحدة ، وتمتد فترة التهيئة حتى تصل إلى أربع أو خمس أسابيع وفقا لاعتبارات عديدة وعوامل مختلفة سبقت الإشارة إليها وان كان من الأفضل دائما أن يقل عدد مرات التهيئة خلال الموسم التدريبي بحيث تكون مرة واحدة أو مرتين ، وذلك تهيئا للبطولة الأهلية مثل بطولة الجمهورية ورغم ذلك فان المدرب قد يحتاج خلال الموسم التدريبي إلى الاشتراك في بطولات أخري غير البطولات الأساسية التي سبقت الإشارة إليها مثل بطولة القاهرة أو بعض اللقاءان الودية ، ومن هنا تختلف فترة التهيئة وبصفة عامة فان فترات التهيئة يجب أن تكون محدودة خلال الموسم التدريبي لأنه كثرته عادة ما تكون على حساب الخطة التدريبية والبرامج المطلوبة إعطائها للسباح
وفيما يلي نماذج من أنواع التهيئة التي يحتاج إليها المدرب خلال الموسم التدريبي وخصوصا كلا منها 
أولا عدم وجود يوم للتهيئة
يحدث أحيانا خلال الموسم التدريبي أن يتضامن برنامج المنافسات إقامة منافسة مع بعض الأندية الأخرى ، ولا يريد المدرب أن يؤثر اشتراكه في هذه البطولة على مستوى إعدادا السباحين خلال الموسم الرياضي ، فان البرنامج التدريبي يسير بشكل طبيعي ، وحتى إن كان مخصصا لذا اليوم جرعتين تدريبيتين فان يتم التدريب بشكل عادي وفقا للخطة والبرنامج لجرعة التدريب الصباحية أما بالنسبة للجرعة التدريبية بعد الظهر فتخصص للاشتراك في البطولة . وذلك يعني إن السباح لم يفقد في برنامجه التدريبي غير جرعة واحدة فقط ، وحتى هذه الجرعة التدريبية إن كان تعويضها في عضوية اشتراكه في المنافس نظرا لما تتضمنه المسابقة من أداء إحماء والسباحة بسرعة .
وجدير بالإشارة إن السباح من جرائه هذا النوع سوف يفقد عدد معين من الكيلومترات فمثلا السباح الذي يتدرب حوالي 16 كيلومتر في اليوم يفقد حوالي 6.5 كيلومتر ، كما إن السباح الذي يتدرب حوالي 14 كيلو متر سوف يفقد حوالي 5.5 كيلومتر كما إن سباحي السرعة سوف يفقدون حوالي 4.5 كيلومتر
ثانيا التهيئة لمدة يوم واحد
ويعني ذلك تخصيص يوم كامل لبرنامج التهيئة قبل الاشتراك في المسابقة ويمكن في يوم المسابق ة أداء جرعة تدريبية في الفترة الصباحية كما هو موضح في المسابقة ، وذلك يعني وجود ثلاث جرعات تدريبية تعتبر خارج نظام البرنامج التدريبي بما يعني من ناحية أخرى فقدنا حوالي 11 % من برنامج التدريب الأسبوعي وكما سبق القول فان ذلك يؤثر بطريقة مباشرة أو غير مباشرة على النتائج النهائية للخطة التدريبية
ثالثا التهيئة لمدة 3 أيام Golden swimmers 
كما يستخدم هذا النوع من التهيئة مع البطولات والمسابقات التي تحدث خلال الموسم كما هو في حال بالنسبة لبطولة القاهرة عندما يكون الهدف الأساسي هو الاشتراك في بطولة الجمهورية ومرة أخرى نذكر أن التهيئة لمدة 3 أيام تعني فقدان حوالي 30% من البرنامج التدريبي الأسبوعي وذلك يجب أن يوضع في اعتبار المدرب ومعرفة تأثير ذلك على خطة التدريب .
رابعا التهيئة لمدة 3 أسابيع
تعتبر فترة التهيئة لمد ثلاث أو أربع أسابيع هي فترة التهيئة المناسبة والتي ينصح باستخدامها عند نهاية الموسم التدريبي كما هو في الحال عند الإعداد للاشتراك في بطولة الجمهورية ونقص حمل التدريب ومسافة المخصصة للتدريب وفي هذه الحالة لا تماثل عبئا على البرنامج التدريبي باعتبار أن البطولة التي سوف يشترك فيها السباح بعد هذه الفترة من التهيئة تعتبر البطولة الأساسية لها السباحgolden swimmershttps://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2044445782269624&id=348954298485456